Kada početnik ulazi u trening bez pravih pravila, telo reaguje kroz bol, ukočenost i mikro povrede.
To se najčešće dešava jer se početak shvata kao „moram jako“, umesto „moram pametno“.
Pre nego što se pojavi snaga i kondicija, pojavljuje se — rizik.
Pre: bol u leđima nakon prvog treninga, zategnuti zglobovi, osećaj „nešto radim pogrešno“.
Posle: stabilan pokret, sigurnije telo, trening bez straha od povrede.
Prvo pravilo: Zagrej mišiće pre nego što ih opteretiš
Zagrevanje je ono što većina početnika preskoči — i zbog toga se najbrže povrede dešavaju u prvih 10 minuta treninga.
Kada je mišić hladan, on je krut. Kada ga pripremiš 3–5 minuta:
• krv brže stiže u tkivo
• zglobovi dobijaju stabilnost
• telo ulazi u ritam
Primer jednostavnog zagrevanja: 60 sekundi marširanja, rotacija ramena, par laganih čučnjeva.
Ovo ti štedi nedelje pauze.
Drugo pravilo: Forma je važnija od težine i brzine
Početnik najčešće „gazi“ trening misleći da je jače = bolje.
U stvarnosti, najviše povreda nastaje kada forma popusti samo 5%.
Kada je forma pravilna:
• leđa su stabilna
• kolena idu pravom putanjom
• pokret je pod kontrolom
• opterećenje ide na mišić, ne na zglob
Kada je forma loša:
• lumbalni deo strada prvi
• tetive trpe više nego mišići
• zglobovi primaju udarce koje ne mogu da podnesu
Napredak se ne meri težinom, već stabilnošću pokreta.
Treće pravilo: Odmor nije slabost – odmor je deo treninga
Bez odmora nema oporavka, a bez oporavka telo puca.
Povrede ne nastaju zbog jednog teškog treninga — nastaju zbog niza dana bez pauze.
Šta se dešava kada nema odmora:
• mišić nema vremena da se regeneriše
• zglobovi postaju upaljeni
• nervni sistem se „umara“ i pokret gubi preciznost
• greške se dešavaju češće i brže
Minimalno 1 dan pauze između treninga početniku daje:
• veću stabilnost
• jače mišiće
• bolju formu sledećeg dana
• manji rizik od povrede
Telo se ne gradi tokom treninga — telo se gradi tokom odmora.
Kako izgleda tvoje telo ako primeniš ova tri pravila 30 dana?
Pre: ukočenost, bol u krstima, osećaj da „nešto nije u redu“, nesigurni pokreti.
Posle: stabilna leđa, manji umor, jasnija forma, sigurniji pokreti, više samopouzdanja i nula straha od povreda.
Kada jednom usvojiš ova tri pravila, trening prestaje da bude rizik —
i postaje prostor u kome tvoje telo uči da se kreće bez bola i bez straha.
